Psychoéducation · 24 octobre 2026

Pourquoi on procrastine : ce n'est pas de la paresse

Par Valentin Roux, psychologue (RPPS 10111005806)

Remettre à plus tard n'est pas un manque de volonté, mais une façon d'éviter une émotion désagréable. Comprendre la procrastination et en sortir.

Le dossier est ouvert depuis ce matin. Vous savez exactement ce qu'il faut faire, vous savez aussi que vous le regretterez ce soir. Et pourtant, vous vérifiez vos mails, vous rangez votre bureau, vous faites « juste une petite pause ». Puis la journée est passée, et la culpabilité arrive.

La procrastination est souvent vue comme de la paresse ou un manque de volonté. Les recherches en psychologie disent autre chose : procrastiner, c'est d'abord une façon de gérer ses émotions^{source 1}.

Ce n'est pas la tâche que l'on évite, c'est ce qu'elle nous fait ressentir

Les tâches que l'on repousse ont presque toujours un point commun : elles déclenchent une émotion désagréable. Ce peut être :

• l'ennui, face à une tâche répétitive ou sans intérêt ;
• l'anxiété, face à une tâche importante, floue ou dont l'issue est incertaine ;
• la peur de l'échec ou du jugement : « et si ce n'était pas assez bien ? » ;
• le sentiment d'être dépassé, face à une tâche trop grosse pour savoir par où commencer ;
• la frustration ou le ressentiment, face à une tâche imposée.

Repousser la tâche fait disparaître cette émotion immédiatement. C'est un soulagement réel, et c'est précisément ce qui piège.

Le cercle de la procrastination

Le mécanisme est le même que celui de l'évitement dans l'anxiété :

1. La tâche déclenche une émotion désagréable.
2. On fait autre chose, et l'émotion baisse aussitôt.
3. Le cerveau retient la leçon : « éviter, ça soulage ».
4. La tâche revient, plus urgente, avec en prime de la culpabilité et du stress. L'émotion associée est encore plus forte, et l'envie d'éviter aussi.

Notre cerveau privilégie naturellement le soulagement immédiat par rapport aux bénéfices lointains. Le « moi de demain » semble toujours plus disponible, plus motivé, plus en forme. En réalité, il ne l'est pas.

Ce mécanisme est détaillé dans l'article sur le cercle vicieux de l'anxiété.

Les terrains qui favorisent la procrastination

• Le perfectionnisme. Quand le seul résultat acceptable est l'excellence, commencer devient menaçant. Ne pas faire protège, en apparence, de l'imperfection.
• L'anxiété et l'estime de soi fragile. Chaque tâche devient un test de sa propre valeur.
• Les difficultés d'organisation. Planifier, découper une tâche, estimer le temps, démarrer : ces « fonctions exécutives » ne sont pas également faciles pour tout le monde. Une procrastination importante et ancienne peut parfois être liée à un trouble de l'attention (TDAH), qui mérite alors d'être évalué.
• La fatigue et l'humeur basse. Quand l'énergie manque, tout paraît plus coûteux. Une procrastination qui s'étend à tout, avec perte d'intérêt et tristesse, peut être un signe de dépression.

Comment en sortir : des pistes concrètes

Ces stratégies sont issues des thérapies cognitives et comportementales (TCC).

1. Réduisez la première étape à presque rien. Pas « écrire le rapport », mais « ouvrir le document et écrire le titre ». Le plus difficile est de commencer : une fois lancé, continuer coûte beaucoup moins.
2. Utilisez la règle des 10 minutes. Engagez-vous à travailler 10 minutes seulement, avec le droit d'arrêter ensuite. Le plus souvent, vous continuerez.
3. Décidez du « quand » et du « où ». « Demain, à 9 h, à mon bureau, je fais les deux premières diapositives » fonctionne bien mieux que « demain, je m'y mets ».
4. Retirez les tentations. Téléphone dans une autre pièce, onglets fermés, notifications coupées. Il est plus facile de modifier son environnement que de compter sur sa volonté.
5. Visez « suffisamment bien ». Un premier jet imparfait se corrige ; une page blanche, non.
6. Soyez moins dur avec vous-même. Cela peut sembler contre-intuitif, mais les études montrent que se pardonner une procrastination passée réduit la procrastination suivante^{source 2}. La culpabilité alourdit l'émotion associée à la tâche, et donc l'envie de l'éviter.

Quand consulter ?

Tout le monde procrastine de temps en temps. Il devient utile de consulter quand la procrastination est chronique, qu'elle a des conséquences importantes sur vos études, votre travail ou votre vie personnelle, ou qu'elle s'accompagne d'anxiété, de perfectionnisme envahissant ou d'une humeur basse.

En TCC, le travail consiste à identifier ce que vous évitez vraiment, à assouplir les exigences et les pensées qui rendent la tâche menaçante, et à mettre en place des outils d'organisation adaptés à votre fonctionnement. Ma formation en neuropsychologie me permet aussi de repérer quand des difficultés d'attention ou d'organisation sont en jeu.

Pour aller plus loin, découvrez la thérapie cognitive et comportementale, ou la page sur l'anxiété généralisée si vos tâches sont surtout source d'inquiétude.

Sources

1. Sirois F, Pychyl T. Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Soc Personal Psychol Compass. 2013;7(2):115-27.
2. Wohl MJA, Pychyl TA, Bennett SH. I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Pers Individ Dif. 2010;48(7):803-8.

Valentin Roux

Psychologue · RPPS 10111005806

Master de neuropsychologie, formé aux TCC à l'AFTCC. Accompagne des adultes en téléconsultation, surtout pour les troubles anxieux et l'insomnie.

Son parcours

Articles pour aller plus loin

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