Psychoéducation · 24 octobre 2026

Le cercle vicieux de l'anxiété : pourquoi éviter entretient la peur

Par Valentin Roux, psychologue (RPPS 10111005806)

Éviter, vérifier, se faire rassurer : ces réflexes soulagent sur le moment mais font durer l'anxiété. Comprendre ce mécanisme, c'est le premier pas pour en sortir.

L'anxiété est une alarme. Elle a une fonction utile : nous préparer à faire face à un danger. Le problème n'est pas d'avoir peur, mais que l'alarme se déclenche trop souvent, trop fort, et pour des situations qui ne sont pas réellement dangereuses.

Un mécanisme en quatre temps

1. Une situation déclenche une pensée inquiétante. « Et si je faisais un malaise dans le métro ? »
2. L'anxiété monte, avec ses sensations physiques : cœur qui accélère, souffle court, tension.
3. On agit pour faire baisser l'anxiété : on sort du métro, on évite de le reprendre, on demande à quelqu'un de nous accompagner.
4. L'anxiété diminue. Le soulagement est immédiat.

Jusqu'ici, tout semble logique. Mais c'est l'étape 4 qui piège.

Le soulagement, ce faux ami

Le cerveau apprend de ce qui le soulage. Après un évitement, il retient deux leçons :

• « La situation était dangereuse, j'ai eu raison de partir. »
• « Je n'aurais pas pu supporter de rester. »

Ces deux conclusions sont fausses, mais elles n'ont jamais été vérifiées, puisque vous êtes parti avant de voir ce qui se serait passé. La fois suivante, l'alarme se déclenchera plus tôt, et l'envie d'éviter sera plus forte. Peu à peu, la liste des situations évitées s'allonge.

Ce que l'on évite ne peut jamais être démenti par l'expérience.

Les évitements discrets

L'évitement ne consiste pas seulement à fuir une situation. Il prend souvent des formes plus discrètes, qu'on appelle des comportements de sécurité :

• toujours avoir une bouteille d'eau ou un médicament sur soi ;
• vérifier plusieurs fois une porte, un mail, un trajet ;
• demander à ses proches de nous rassurer ;
• préparer à l'avance tout ce qu'on va dire ;
• se distraire pour ne pas penser.

Ils ont le même effet : ils empêchent de découvrir que l'on peut faire face sans eux.

Comment sortir du cercle

La thérapie cognitive et comportementale (TCC) vise précisément ce mécanisme^{source 1-3}. Elle propose de faire, progressivement et avec un accompagnement, l'inverse de ce que l'anxiété demande :

• rester dans la situation assez longtemps pour constater que l'anxiété redescend d'elle-même ;
• réduire les comportements de sécurité un par un ;
• tester les pensées anxieuses comme des hypothèses, plutôt que de les prendre pour des faits.

Il ne s'agit pas de se forcer brutalement. On construit une progression, de la situation la plus facile à la plus difficile, et l'on avance à son rythme. C'est ce qu'on appelle l'exposition progressive^{source 2}.

À retenir

L'anxiété n'est pas votre ennemie, mais les stratégies qui la soulagent à court terme l'entretiennent à long terme. Comprendre ce cercle, c'est déjà commencer à en sortir. Pour aller plus loin, découvrez comment la TCC aide pour l'anxiété généralisée, les phobies ou les crises de panique.

Sources

1. Carpenter JK, Andrews LA, Witcraft SM, et al. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depress Anxiety. 2018;35(6):502-14.
2. National Institute for Health and Care Excellence. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113. Londres : NICE ; 2011.
3. Inserm. Psychothérapie : trois approches évaluées. Expertise collective. Paris : Inserm ; 2004.

Valentin Roux

Psychologue · RPPS 10111005806

Master de neuropsychologie, formé aux TCC à l'AFTCC. Accompagne des adultes en téléconsultation, surtout pour les troubles anxieux et l'insomnie.

Son parcours

Articles pour aller plus loin

• Pourquoi on procrastine : ce n'est pas de la paresseRemettre à plus tard n'est pas un manque de volonté, mais une façon d'éviter une émotion désagréable. Comprendre la procrastination et en sortir.
• Vouloir trop bien faire : le piège des solutions toutes faitesSe lever tôt, manger sain, faire du sport : de bonnes habitudes deviennent un problème quand elles servent à calmer l'anxiété. Comment faire la différence.