Insomnie : retrouver le sommeil avec la TCC-I

Quand parle-t-on d'insomnie chronique ?

On parle d'insomnie chronique quand les difficultés à s'endormir, à rester endormi ou les réveils trop précoces surviennent au moins trois nuits par semaine, depuis au moins trois mois, avec un retentissement dans la journée : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration.

Pourquoi l'insomnie s'installe

Une insomnie commence souvent par une période de stress. Elle se prolonge ensuite à cause de ce qu'on fait pour s'en protéger : se coucher plus tôt, rester au lit pour « récupérer », faire la sieste, surveiller son sommeil. Le lit finit par être associé à l'éveil et à la frustration plutôt qu'au sommeil. Et plus on essaie de dormir, moins on y arrive.

La TCC-I, traitement de référence

La thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie (TCC-I) est recommandée en première intention pour l'insomnie chronique, avant les somnifères^{source 1,source 2}. Ses effets sont durables^{source 3}, parce qu'elle agit sur ce qui entretient le problème. Elle comprend :

• un agenda du sommeil, pour objectiver vos nuits et suivre les progrès ;
• la restriction du temps passé au lit, pour consolider le sommeil et augmenter la pression de sommeil ;
• le contrôle du stimulus, pour que le lit redevienne le lieu du sommeil ;
• le travail sur les pensées liées au sommeil (« si je ne dors pas 8 heures, ma journée sera ratée ») ;
• des techniques de relaxation et de gestion des ruminations du soir ;
• des repères d'hygiène du sommeil adaptés à votre situation.

Une TCC-I se déroule généralement en 6 à 8 séances. Si vous prenez des somnifères, elle peut accompagner une diminution progressive, en lien avec votre médecin.

Une expérience dédiée au sommeil

J'anime des ateliers sur le sommeil en établissement de santé et j'accompagne aussi en libéral des personnes souffrant d'insomnie. La TCC-I se prête particulièrement bien à la téléconsultation : le travail repose sur votre agenda de sommeil et sur des changements concrets à la maison.

Pour aller plus loin

• Anxiété et ruminations
• Qu'est-ce que la TCC ?
• Déroulé d'une séance

Sources

1. Haute Autorité de santé. Quelle place pour les benzodiazépines dans l'insomnie ? Saint-Denis : HAS ; 2024.
2. Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035.
3. Haute Autorité de santé, SFTG. Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Saint-Denis : HAS ; 2006.

Articles pour aller plus loin

• Pourquoi je me réveille à 3 h du matin (et comment me rendormir)Se réveiller au milieu de la nuit est normal. Ce qui transforme ce réveil en insomnie, c'est ce qui se passe ensuite. Explications et pistes issues de la TCC de l'insomnie.
• Somnifères ou TCC-I : que choisir face à l'insomnie ?Les somnifères aident à court terme, mais l'insomnie revient souvent à l'arrêt. Pourquoi la TCC de l'insomnie passe en premier, et comment combiner les deux.